二手部力量提高的途径和方法（第1页）

二、手部力量提高的途径和方法

（一）器械训练

1.用握力器进行练习

要求：两脚自然分开成直立姿势，两臂自然下垂。一手持握力计全力紧握。用力时禁止摆臂和蹬腿。用单手发力，不得借助外力。

2.重物勾调

要求：用手指将一件物体勾起来，物体的重量由轻到重逐渐增加。

3.自重悬挂

要求：可在单杠、云梯、肋木、爬杆、爬绳和软梯上悬挂，坚持一定时间。

4.用杠铃做翻腕练习

要求：两脚自然分开成直立姿势，两臂自然下垂抓杠做腕的翻举，杠铃的重量由轻到重逐渐增加。

（二）徒手训练

1.指俯卧撑

要求：用手指支撑，做俯卧撑，必须使肩与肘在一个平面上。

2.指撑

要求：俯卧，双手用手指将自己撑住，直臂、直腿。

3.仰撑

要求：仰卧，挺胸、收腹、手臂伸直。

4.手倒立

要求：双脚并拢，身体伸直。

（三）体育游戏

1.勾物比赛

方法：两个同学站在线后，在他们前面摆放不同重量的球，看谁用手指拉的球的重量重为胜。

2.投准比赛

方法：两个同学站在线后（筐子里放10个篮球），在他们前面7m处摆放筐子，看谁投到筐子里的球多为胜。

3.提物比赛

方法：摆放不同重量的杠铃，提的重量重者为胜。注意安全。

4.悬挂比赛

方法：两个同学悬挂在云梯上，悬挂时间长的为胜。

5.掰手腕比赛

方法：两个同学掰手腕，不许抬肘，赢者为胜。

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